Modré světlo a náš spánek

  

Co si budeme povídat, je hodně lidí, kteří mají problémy se spánkem. Většina z nás používá nějaké elektronické zařízení ještě těsně před spaním. Ať už sedíme před počítačem, televizí, nebo sjíždíme poslední příspěvky na sociálních sítích našeho chytrého telefonu. A jistě to znáte, mnozí jsou na těchto zařízeních závislí. Člověk si říká - to je jen u nás, ale fakt ne. Totéž jsem pozorovala v Olomouci, odkud jsme se právě vrátili. Dokonce do nás vrazily dvě ženy - slečny. Jedna na chodníku, to by ještě šlo. Ta druhá jde přes přechod, také s očima na svém "chytrém zařízení", že si nevšimla, že proti ní jdeme dva. Takoví chodci vůbec nesledují, co se děje na silnici v tak rušném městě. Je to jako novodobá droga. 

Vraťme se k tématu. Málokdo z nás si ale uvědomuje, že modré světlo z těchto zařízení nám dokáže pěkně zamávat s naším spánkem.

Co je to modré světlo? 

 

Světlo je elektromagnetické záření o určité vlnové délce a energii. Naše oči vnímají barvy podle toho, jaké má záření vlnovou délku a energii. Bílé světlo, které vyzařuje Slunce, je kombinací všech barev (vlnových délek a energií), které je člověk schopen vnímat (viditelné spektrum). 

Určitě si vybavíte situaci, kdy se v kapkách vody v atmosféře láme sluneční světlo a vzniká duha. Každá vlnová délka slunečního světla se jinak láme a naše oči je pak vnímají jako různé barvy.

Modré světlo je část viditelného spektra s poměrně krátkými vlnovými délkami v rozmezí přibližně 430-500 nm a vysokou energií. 

Jak ovlivňuje modré světlo spánek?

Naše oči jsou schopné vnímat všechny barvy z viditelného spektra, ale modré světlo má právě díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii zásadní vliv na bdělost, produkci hormonů a spánkové cykly.

Cirkadiánní rytmy  už tu byly popsány v článku. Jsou to pečlivě seřízené 24hodinové cykly, které řídí důležité procesy v našem těle. Tyto cirkadiánní rytmy jsou v našem těle seřizovány pomocí světla. Světlo dopadá na sítnici našich očí a do mozku se tím přenáší signál o tom, jaký je venku čas. Na základě toho jsou pak řízeny procesy jako vylučování hormonů, regulace tělesné teploty a další. Světlo je jasný signál pro mozek – s tmou přichází čas spánku, se světlem čas aktivity.

Po většinu lidské historie byly tyto rytmy úzce spojeny s východem a západem slunce. Vše probíhalo naprosto přirozeně, což je také jedním z důvodů, proč lidé v podstatě neměli problémy se spánkem. Bohužel s rozvojem umělého světla a elektroniky jsou lidé vystaveni stále většímu množství světla zejména před spaním.

Na cirkadiánní rytmy mají vliv všechny typy světla, ale modré světlo díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii ten nejzásadnější.

Benefity modrého světla

Během dne jsme vystaveni modrému světlu ze slunečního záření, které je pro nás přirozené a přínosné. Dokáže vyladit naše cirkadiánní rytmy, zvyšuje náladu, výkonnost i pozornost. Modré světlo stimuluje části mozku, které nás udržují bdělé a ostražité.

Dnes už jsou na trhu dostupné i přístroje pro terapii modrým světlem. Studie dokazují, že pomohou při léčbě sezónní deprese a bylo prokázáno, že modré světlo na pracovišti u lidí se sedavým zaměstnáním snižuje únavu a zlepšuje náladu, výkon i spánek.

Negativní účinky modrého světla

Modré světlo potlačuje produkci melatoninu v těle. Melatonin je spánkový hormon – navozuje pocit únavy a pomáhá nám usnout. To, že jsme přes den vystaveni modrému světlu ze slunce je v pořádku. Udržuje nás aktivní a bdělé a seřizuje naše cirkadiánní rytmy.

Problém nastává večer.

Pokud jsme večer před spaním vystaveni modrému světlu, náš mozek si myslí, že je stále den a nezačne produkovat pro spánek tolik potřebný melatonin. Naše cirkadiánní rytmy jsou rozhozeny – vychýleny.

Chronické vychýlení cirkadiánních rytmů může vést k mnoha negativním dopadům na zdraví, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese.

Jaká zařízení vyzařují modré světlo?

Vzhledem k významným zdravotním dopadům spojeným s vystavením modrému světlu po setmění je pro nás důležité porozumět zdrojům modrého světla a způsobům, jak snížit rizika.

Mezi nejběžnější umělé zdroje modrého světla patří:

• zářivky
• LED osvětlení (ne všechno)
• chytré telefony
• televize
• monitory počítačů a notebooků
• tablety
• čtečky knih
• herní konzole

Dobrou zprávou je, že rizika večerního vystavení se modrému světlu lze snížit pomocí relativně jednoduchých a rychlých metod.

Jak zmírnit účinky modrého světla?

Tipů, jak se vyhnout modrému světlu před spaním, je celá řada.

• Tím nejjednodušším je zkrátka večer všechny zdroje modrého světla vypnout – odstřihnout. Minimálně hodinu před spaním (nastavte si klidně budík) přestaňte používat všechna zmíněná zařízení.

• Zhasněte nebo alespoň ztlumte všechna světla v domácnosti. Pokud potřebujete svítit, kupte žárovky vyzařující červené nebo oranžové tlumené světlo, které nenarušují tvorbu melatoninu. Stejně dobře vám poslouží také staré dobré svíčky, které navíc dokáží navodit i příjemnou atmosféru.

• Jestli potřebujete pracovat na počítači do večerních hodin, pořiďte si brýle proti modrému světlu, řada studií ukazuje, že jsou opravdu účinné a dokáží odbourat velkou část modrého záření.

• Barvy monitoru vašeho počítače dokáže přizpůsobit aktuální denní době například program F.lux. V případě, že vám program nebude vyhovovat, alespoň ztlumte jas monitoru.
• Většina chytrých telefonů dnes nabízí vestavěný noční mód. Pokud ho na telefonu nemáte nebo nechcete používat, zkuste některé aplikace s filtry modrého světla. Je jich celá řada jak pro telefony s iOS tak Androidem. Samozřejmě, nejlepší je mobilní telefony před spaním (i v průběhu noci například při probuzení) nepoužívat vůbec.

• Když už ulehnete, snažte se, aby vás nevyrušovalo vůbec žádné světlo. Místnost na spaní by měla být absolutně temná. Vylepšit to můžete ještě praktickou maskou na spaní.
• Přes den se snažte trávit co nejvíce času venku. Blahodárně to působí na vaše tělo a přírodní světlo příznivě ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Trávit celý den za počítačem v potemnělé místnosti je to nejhorší, co vás může potkat.

• Na domácí použití si v případě nedostatku denního světla můžete pořídit terapeutickou lampu s vysokou světelnou expozicí. Ráno vás správně nakopne a udrží v optimálním provozu.

Poznámka: Pokud má někdo zájem o další informace, klikněte ZDE. 

Zdroj: ispanek.cz