Rady fyzioterapeutky: Jak správně sedět u šicího stroje/počítače?

 

Dnešní téma se bude odlišovat, ale myslím, že pro mnohé může být hodně užitečné. Bolí vás aspoň občas záda? Koho ne, ať se přihlásí .... žádné ruce nevidím, tak jdeme do toho 😀.

Správný posed vás ochrání před bolestmi. (No, kéž by...)

Dlouhé sezení u šicího stroje znamená obrovskou zátěž pro svaly kolem páteře. Švadlenky a vyšívačky by mohly vyprávět. Hrbíme si záda, předsouváme hlavu a krk stejně, ne-li hůř, jako při práci na počítači. Účinnou prevencí před bolestivými stavy jsou jednoduché cviky a správný sed u stroje.

„Špatné několikahodinové sezení u šicího stroje může zapříčinit řadu problémů pohybového aparátu. Nesprávné držení těla s vysunutou bradou dopředu, hrbením a lehce nakloněnou hlavou na stranu, abychom viděli pod jehlu, napíná vazy a svaly těsně podél páteře a vyvolává největší zátěž na krční páteř. Nejhorší a typické pro sed u šicího stroje bývají bolesti šíje, které se táhnou až mezi lopatky. Pokud toto člověk dlouhodobě neřeší, ztuhlé svaly na krku se mohou promítnout také do bolestí hlavy, zubů nebo třeba zhoršeného zraku. Potíže z oblasti lopatek se po čase mohou projevit jako poruchy srdečního rytmu, časté blokády žeber a podobně,“ vysvětluje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.  Je to odbornice a její rady vám nabízím.

Původcem většiny potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli dotýkat chodidly podlahy, rozkročení na šířku pánve. Sedět na židli co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu. To však není u šicího stroje dost dobře možné. Jak si tedy ulevit?

„Pokud sedíme na židli celý den, je to obrovská statická zátěž pro naši páteř. Alespoň částečnou úlevu může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. Jednoduchým řešením je opatřit si na klasickou židli balanční polštář, který simuluje sed na gymnastickém míči. Statické sezení, které svaly unavuje a po čase se bortí, se tím promění ve zdravější sezení dynamické“.

Podle Ivy Bílkové je každé, i malé, protažení vsedě nebo vestoje přínosem. Občasné bolesti krční páteře jsou prvními signály, které při delším ignorování přechází v palčivý problém. „Následující cviky lze cvičit preventivně ráno a večer nebo kdykoli během dne i u šicího stroje jako první pomoc při pocitu bolesti. Pokud už vás šíje a záda bolí, přerušujte dlouhé sezení a protahujte se pravidelně, nejlépe každou jednu až dvě hodiny. Zabráníte tak svalovému přetížení a vleklým problémům. Čím déle budete bolestivé svlay přehlížet, tím déle bude trvat jejich regenerace“.

Záklon vestoje při bolestech bederní páteře

Cviky na protažení zad by měly jít spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne celý den. „Výbornou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu“.

Ukázka fyzioterapeutické metody vhodné především v případě bolesti zad, mechanického poškození disků až po výhřez disku, bolesti krční a hrudní páteře, žeber, beder a křížové oblasti, brnění / mravenčení v horních a dolních končetinách v typických neurologických zónách. Díky tomuto cvičení dochází ke snížení intenzity bolesti, posunu nervového dráždění z končetin směrem k páteři a zvýšení rozsahu pohybu a postavení kloubních plošek a meziobratlové ploténky v dané části páteře. 

Jak na to? 

- postavte se do vzpřímeného stoje 

- položte si ruce dlaněmi na pánev 

- mírně se zakloňte 

- protlačte ruce dopředu 

- hrudník vytahujte směrem ke stropu 

- nohy zůstávají natažené 

- kolena propnutá 

- vraťte trup zpět do narovnání 

- povolte i ruce volně podél těla 

- celý cvik opakujte

Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

Leh na zádech, kolena pokrčená, ruce upažené dlaněmi vzhůru. Kotníky přitiskněte k sobě, při rotacích se kolena a kotníky nesmí vůči sobě posouvat, musí být stále slepeny k sobě. S nádechem otáčejte současně hlavu na jednu stranu a kolena pokládejte na zem na stranu druhou. Chodidla pokrčených nohou držte stále v kontaktu se zemí, hlavní pohyb do strany vykonávají kolena. S výdechem vraťte hlavu a nohy zpět na střed do výchozí polohy. Cvičte osm rotací na každou stranu. 

Návod na spinální cvičení, které uvolňuje, protahuje a aktivuje záda a svaly podél páteře. 

Jak na to? 

- lehněte si na záda, pokrčte kolena 

- kotníky a kolena dejte k sobě, ruce rozpažte 

- páteř držte v rovině 

- s nádechem kolena pomalu naklánějte na jednu stranu a hlavu na stranu druhou 

- vydechněte 

- s dalším nádechem rotujeme zpět do výchozí polohy 

- cvičení zopakujte na opačnou stranu

Protažení do dálky podle Ludmily Mojžíšové

Lehněte si na záda, ruce vzpažte za hlavu, kolena i chodidla držte u sebe. Bederní páteř přitiskněte k podložce. Vtáhněte pupík. Vydržte a proveďte 1-2 volné dechy. S nádechem se vytáhněte z pasu do dlaní a do pat (nikoliv do špiček). S výdechem povolte do výchozí pozice a celý cvik opakujte. 

Fyzioterapeutické cvičení dle Ludmily Mojžíšové pomocí protažení do dálky pro diagnostiku a léčbu pohybových obtíží, původně vypracované pro rehabilitaci pacientů s bolestmi zad. Je založeno na odstranění svalového napětí, vyrovnání svalové nerovnováhy, obzvláště hlubokého stabilizačního systému. Tento uvolňovací cvik provádíme zejména pro protažení svalů kolem celé páteře a prsních svalů zároveň do dvou opačných směrů a mobilizaci bederní páteře do trakce. 

Jak na to? 

- lehněte si na záda 

- vzpažte 

- kolena i chodidla dejte k sobě 

- bederní páteř přitiskněte k podložce 

- vtáhněte pupík 

- vydržte a proveďte 1-2 volné dechy 

- s nádechem se vytáhněte z pasu do dlaní a do pat (nikoliv do špiček) 

- s výdechem povolte do výchozí pozice a celý cvik opakujte 

Mezi nejčastější chyby, kterých se při cvičení můžete dopustit patří: neudržení po celou dobu cviku bederní páteř přitisknutou k podložce, stahování hýžďových svalů, vytahování se z pasu do špiček. Cvičte každý den po 10-15 opakováních po celých 6 týdnů.

„Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu a bolesti zad, jsou jednoduché spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu“. 

Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu.

zdroj: burdastyle, YouTube