Pěší turistika + Desatero bezpečného chování na horách

 

Léto je v plném proudu a já pokračuji v seriálu o pěší turistice do přírody. Je důležité, abychom se v terénu uměli orientovat a měli z výletu radost.

Chůze je přirozenou formou pohybu bez ohledu na věk, zdravotní stav a kondici.  Chůze v přírodě – turistika je doprovázena i širokou škálou poznávacích činností v prostředí lesů, polí, skal ale i setkáváním s národní historií, lidovou tradicí - a to vše člověka obohacuje a slouží k rozšíření vědomostí. 

Jaké jsou přednosti chůze a jaké má účinky na tělo?

• Zlepšuje koordinaci a pohyblivost celého těla. Díky přirozenému fyziologickému pohybu se vytváří dostatek kloubního maziva, což šetří kloubní aparát. Lidé, kteří pravidelně chodí, mají menší riziko úrazů a zranění, a to díky lepším rovnovážným schopnostem i svalové síle.
• Zvyšuje hustotou kostní tkáně, přispívá tak k vyšší pevnosti a odolnosti kostí, a tím předchází vzniku osteoporózy.
• Snižuje pravděpodobnost vzniku srdečně cévního onemocnění jako je infarkt, mozková mrtvice, onemocnění periferních tepen.
• Optimalizuje lipidové spektrum, snižuje se hladina cholesterolu, zvyšuje se citlivost buněk na inzulín a oddaluje se riziko vzniku a závažnost cukrovky II. typu.
• Přispívá k optimalizaci tělesné hmotnosti zrychlením metabolismu.
• Zlepšuje činnost mozku, který se lépe prokrvuje, tím i okysličuje a zlepšuje se paměť.
• Při chůzi se zvyšuje produkce hormonů jako je dopamin, endorfiny a serotonin, což zlepšuje náladu i kvalitu spánku.

Je potřeba na turistiku nějaké speciální vybavení?

Vybavení na turistiku závisí na typu, délce a obtížnosti akce, ročním období, na velikosti skupiny a na zkušenostech účastníků. Nejdůležitější je asi vhodná obuv, je nutné ji vybírat podle terénu, kde budeme chodit. Výběr by měl splňovat některá kritéria, jako je pevnost, pružnost, pohodlnost, lehkost a relativní trvanlivost. V těžkém kamenitém terénu a tam, kde hrozí uklouznutí, je nezbytná obuv zpevňující kotník a proti uklouznutí tvarovaná podrážka. Důležité je, se projít při nákupu na nakloněné rovině směrem nahoru i dolů. Při sestupu nesmějí prsty bolestivě narážet do špičky, při výstupu by se neměla pata zvedat.

Oblečení by mělo odpovídat aktuálnímu počasí. Důležité je, aby bylo pohodlné a prodyšné. Doporučovaný je funkční materiál, který dobře odvádí pot, rychle schne a je příjemný na tělo. Vzhledem k tomu, že se při chůzi tělo zahřívá, je užitečné oblečení „vrstvit“, aby bylo možné postupně jednotlivé vrstvy odkládat nebo při případném ochlazení se naopak přiobléct. Nezbytným doplňkem je pláštěnka nebo deštník.

Pro potřeby vycházek a malých výletů je optimální malý batoh (do 30 litrů), pro náročnější víkendové akce batohy s objemem 30-50 litrů. Velké batohy s objemem 50–75 litrů jsou určené pro vícedenní akce. Tyto batohy mají nastavitelná záda s tvarovaným bederním pásem a tvarovanými popruhy.

Jídlo a pití

Před túrou je dobré nejíst nic tučného a nepít alkohol. Svačina na výlet by měla být lehká, aby nezatěžovala zažívání. Nezapomeňte na zeleninu, ovoce a hlavně dostatek tekutin. Nejlepší je čistá voda s citronem. Pijte pravidelně, i když nemáte žízeň, zvláště při vysokých teplotách.

Chůze s hůlkami -  „nordic walking“

Nordic walking neboli severská chůze je vhodnou, oblíbenou a finančně dostupnou variantou chůze pro všechny věkové kategorie se speciálními hůlkami. Při této tréninkové/kondiční chůzi jsou zapojovány do pohybu téměř všechny svalové partie, až 90 % svalů celého těla. Kromě svalů nohou i svaly paží, ramen a svaly trupu. Zároveň dochází k odlehčení nosných kloubů a ke zlepšení pohyblivosti páteře, často vedoucí k úlevě od případných bolestí. Podle dynamiky chůze a obtížnosti terénu může být energetický výdej až o 20 % vyšší než u běžné chůze, což vede ke zvýšení kondice i k rychlejší redukci hmotnosti.
Pro takovou turistiku je důležitý výběr správných hůlek.

Rozlišujeme dynamickou chůzi, tzv. „severskou“ nordic walking a chůzi v členitém terénu s trekingovými holemi.

• Hůlky pro chůzi Nordic Walking (NW) – hlavní funkcí NW hůlek je dynamika, slouží k aktivnímu odrazu při každém kroku. Při chůzi NW je v pohybu také horní polovina těla, aktivně se zapojuje větší počet svalů a stoupá energetický výdej.
• Trekingové hole – zásadní funkce trekingových hůlek je opora a ochrana kloubů při překonávání nerovných horských terénů, potoků, při pohybu v mlze nebo za tmy. Trekingové hole se používají především pro horskou turistiku.

Výběr správných hůlek je velmi důležitý, cena není vždy rozhodující. Hůlky je dobré si před zakoupením vyzkoušet z důvodu jejich správné délky.
Jaká má tedy být správná délka hůlek?

Správná délka hůlek ovlivňuje techniku chůze. Délka hůlek musí odpovídat tělesné výšce, měření by se mělo provádět v obuvi, ve které se chodí.

Pro chůzi v rovném terénu lze vypočítat vzorcem: výška chodce x 0,68 cm s tolerancí ± 5 cm. Druhou možností je hůlky při nákupu prakticky vyzkoušet tak, že ve vzpřímeném stoji, s pokrčenými lokty u těla v úhlu 90° (zdatnější chodci), hůlky držíme s poutky na ruce rovnoběžně s tělem. Pro méně zdatné platí, že úhel v lokti je otevřenější a tedy hůlky mohou být o cca 5 cm kratší.

 

 

Správná technika chůze

Na začátku výletu zvolte mírnější tempo, které můžete postupně zvyšovat. Nejdříve vykračuje pata, potom ploška chodidla a nakonec prsty. Vyvarujte se takové chůze, při které se vyvracejí nohy ven. Při výstupu na kopec zkraťte krok a přitom se snažte udržet stejný rytmus. Při chůzi z kopce používejte techniku šikmého scházení, ulevíte kolenům a zároveň předejdete uklouznutí.

Desatero bezpečného chování na horách

1. Vždy pečlivě naplánovat trasu túry a vybavení na ni (nezapomenut na léky). Túru plánovat podle fyzické a psychické kondice nejslabšího ze skupiny.

2. S předstihem získat co nejvíce informací o prognóze počasí, sněhové a lavinové situace.

3. Před odchodem na túru předat informace o trase a předpokládané době návratu. Tempo na túře zvolit podle nejslabšího ze skupiny.

4. Správně používat mapu, znát druhy značení turistických cest specifické pro jednotlivá pohoří.

5. Znát typy výstražných tabulí a jejich význam.

6. Nepohybovat se mimo značené cesty.

7. Mít s sebou lékárničku a v případě potřeby umět poskytnout první pomoc.

8. Znát kontakty na Horskou službu, nebo na Zdravotní záchrannou službu. Mít vždy nabitý a zapnutý mobilní telefon.

9. Znát zásady chování pro případ zbloudění, pádu laviny, nebo zřícení v exponovaném terénu.

10. Nikdy nepodceňovat hory a nevystavovat nezodpovědným chováním do nebezpečí sebe ani ostatní.

Co dělat v případě nehody?

Nezmatkovat, zavolat pomoc, poskytnout první pomoc.

Kontakt na Horskou službu (non-stop): +420 12 10

Zdravotnická záchranná služba: 155

Pro nahlášení případné nehody je nutné nahlásit:

• co a kde se stalo nejlépe GPS souřadnice,
• charakter nehody, problému,
• popis zranění, věk, pohlaví a stav zraněného,
• jestli již někdo poskytuje první pomoc,
• vaše jméno a telefonní číslo,

a dále postupovat podle pokynů Horské služby.

zdroj: nzip.cz,bezpecnecesty.cz, internet