Vítejte na mém blogu, přeji příjemnou pohodu a úspěšný den :-)

čtvrtek 13. ledna 2022

Jak správně sedět u počítače

 

Já vím, můžete namítnout - tak u počítače nevysedávat, jen vyřídit nejnutnější a raději žít aktivně. Kdo z těch mladých to řekne? Podívejme se pravdě do očí: Počítač se stal naším společníkem a dnešní generace vyrůstá na počítačích, tabletech či mobilech. Pohybu je čím dál méně a kdo ještě k tomu tráví hodiny u monitoru ve škole nebo v zaměstnání, zakládá si na možný zdravotní problém. Navíc v době covidu dlouhá karanténa nechala doma žáky, kteří ani po návratu do škol neměli kvůli možné nákaze tělocvik. Dospělí zaměstnanci, tedy pokud to profese dovolovala, si zase vyzkoušeli práci z domova... A co vy? Víte, co je to bolest zad? 😀

https://images.slideplayer.cz/11/3379299/slides/slide_3.jpg

Proto je dnešním tématem:

Průvodce zdravým sezením

Sed je v současnosti pro mnoho lidí nejčastější pozicí, ve které tráví podstatnou část své pracovní doby. Dlouhodobé a nevhodné sezení s sebou ovšem nese řadu zdravotních rizik. Pokud nemůžete sezení z pracovního života eliminovat, naučte se sedět správně, abyste svému tělu škodili co nejméně.

Nadměrná práce vsedě bývá příčinou mnoha závažných problémů v oblasti pohybového aparátu. Jen namátkou zmíníme chronické bolesti zad a krční páteře či problémy s křečovými žilami nebo se zácpou (cviky terapeutky na videu  najdete v článku  Jak sedět u šicího stroje).

Správné sezení u počítače si žádá trochu cviku, odměnou vám bude ale zdravější tělo a větší psychická pohoda. Jak postupovat?

Vyberte správnou židli

Bez správné kancelářské židle je obtížné – až nemožné – zdravého sezení dosáhnout. To neplatí jen o pracovní době, ale také doma u počítače strávíme spoustu času.  Při výběru židle vezměte v potaz svůj aktuální zdravotní stav, předpokládanou délku sezení a své požadavky na komfort či design.

Správná pracovní židletyto vlastnosti:

  • respektuje anatomii lidského těla a vaše ergonomické požadavky, 

  • má dostatečně dlouhou životnost,

  • má dostatečnou nosnost (důležité, pokud vážíte více než 120 kg),

  • snadno se udržuje a umožňuje vaší pokožce dýchat.

Sebelepší židle však žádnou práci neudělá za vás, proto je dobré vědět, jak se při sezení správně chovat.

Napřimte se

Napřímení je základem zdravého sezení. Velká část lidí si pod tímto pojmem představí úplně rovná záda. Naše páteř má však fyziologická zakřivení, která jsou naprosto v pořádku a měla by být zachována i vsedě.

Na správném napřímení se zásadním způsobem podílí postavení pánve. Neměla by být ani ve velkém vyhrbení vzad, ani ve velkém naklopení vpřed. Ideální je mírné naklopení pánve a celého těla dopředu:

jak správně sedět

Aktivní napřímení v jakékoliv pozici zajišťují zejména svaly trupu. Jejich práce nás však stojí energii a námahu. Naše tělo se snaží svými energetickými zásobami šetřit, po určité době tak dochází k tomu, že si sedneme uvolněně – do škodlivého vyhrbení.

Zatímco při aktivním sedu se zatížení meziobratlových plotének rozkládá rovnoměrně (symetricky), při uvolněném sezení se ploténky nadměrně přetěžují. Vyhrbení páteře doprovází vysunutí hlavy a ramen vpřed. To vše má za následek:

  • omezení pohybu hrudního koše (a tedy i dýchání),

  • utiskování vnitřních orgánů (s tím se pojí další obtíže, např. zácpa).

     http://www.stecodata.cz/img/clanky/nezdrave_sezeni.jpg

Jak se napřímit a správně sedět?

Lidé, kteří se snaží správně sedět, věnují často nadměrnou pozornost napřímení zad. Koncentrace na zdravý sed ovšem rychle odčerpává naši mentální kapacitu – a navíc není ani nutná. K udržení napřímeného sezení vám pomůže správné nastavení výšky židle a desky stolu, využít můžete i různé pomůcky.

Jak vypadá sezení v aktivním napřímení?

  • židle je v takové výšce, abyste se mohli naklonit lehce vpřed,

  • předloktí se opírají o desku stolu (či područky),

  • chodidla jsou položena celou plochou na zem (přímo pod koleny),

  • nohy se nekříží a kolena směřují lehce od sebe (přibližně na šířku pánve),

  • kyčle jsou o něco výše než kolena (jsou-li níže, je pánev naklopena vzad a hrozí vyhrbení).

Aby nedocházelo k vysunutí brady a záklonu hlavy, umístěte monitor počítače do takové výšky, aby váš pohled směřoval spíše lehce dolů.

K aktivnímu sedu vám pomohou také různé typy podsedáků, popř. měkký nafukovací balón (overball) vložený mezi záda a opěradlo židle.

zásady správného sezení

Buďte aktivní a měňte polohu

Sedět v napřímení neznamená sedět strnule jako prkno. Strnulé držení je pro organismus velmi vyčerpávající. Je dobré čas od času vědomě rozhýbat pánev lehce vpřed, vzad a ze strany na stranu, popř. rozpohybovat hrudník do rotace. 

Můžete se i mírně protáhnout, zvednout ruce nad hlavu nebo se po kanceláři krátce projít. Už tak málo stačí, aby se vaše svaly znovu zaktivovaly a sed nebyl pasivní.

Neseďte asymetricky

Častým nešvarem je sezení s nohou přes nohu. Dlouhým setrváním v této poloze dochází k útisku lymfatických cév a cévního řečiště v tříslech, což má za následek otoky nohou

Zkřížením nohou zároveň nerovnoměrně zatěžujete pánev a podporujete asymetrické nastavení trupu. Výsledkem může být vznik svalových dysbalancí a bolestí při pohybu, např. chůzi. Na židli proto seďte tak, aby oba sedací hrboly na pánvi byly rovnoměrně zatížené.

Pokud už je váš zvyk tak silný, že se nemůžete sedu s nohou přes nohu vzdát, střídejte strany a snažte se v této pozici strávit minimum času.

K asymetrickému sedu může někdy vést i nesprávné uspořádání věcí na pracovním stole či nevhodně umístěný počítač. Dokumenty a další věci, se kterými aktuálně pracujete umístěte přímo před sebe, abyste se k nim nemuseli natáčet jednou stranou.

Změňte způsob sezení (nebo pracujte ve stoje)

Pokud nemůžete práci v kanceláři ze svého pracovního dne vyloučit, nahraďte část doby, kterou sedíte na pracovní židli, jinými variantami – např. sezením na velkém nafukovacím míči.

Oblíbenou alternativou je také práce vestoje, kterou umožňují elektrické polohovací stoly. Stisknutím tlačítka změníte během okamžiku výšku desky (a mj. si tak výšku stolu přizpůsobíte i pro práci vsedě).

práce u polohovacího stolu

 Shrnutí článku

  • Věnujte pozornost výběru vhodné kancelářské židle.

  • Neseďte ve vyhrbení. Před započetím práce vsedě věnujte pozornost vědomé korekci sedu. Čas od času si uvědomte, v jaké poloze sedíte a případně se znovu aktivně napřimte.

  • Neseďte strnule, bez hnutí. Občas se na židli pohněte, přeneste váhu ze strany na stranu. Můžete se i krátce protáhnout nebo projít.

  • Neseďte s nohou přes nohu, nebudťe natočeni delší dobu na jednu stranu.

  • Zkuste vyměnit obyčejnou židli za gymnastický míč, popř. zvolte práci vestoje s pomocí polohovacího stolu.

    Ideální pracoviště podle vědců z univerzity v Michiganu:https://www.cnews.cz/sites/default/files/oldcnews/archive/sezeni_pocitac_1.jpg

zdroj: liftor.cz, foto internet


8 komentářů:

  1. Hani, je to sice hezky napsané, ale mnohdy není jiné řešení. Pracovala jsem ve mzdové, později všeobecné účtárně a vím co tam bylo práce a seděli jsme na tvrdých židlích celé dny. Polohovací židle jako jsou k dostání teď, tehdy nebyly. Chce se to hýbat po práci. Dnes mladí většinou sedí u počítače a pokud ne, tak zase sedí a koukají do mobilu. Dostává tím nápor hlavně krční páteř. Měj se moc pěkně.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jaruško, to, co píšeš, velmi dobře znám. Měla jsem mzdovou účetní doma - moje maminka vykonávala tuto práci 35 let na šachtě, chodila jsem tam na brigády (ne do účtárny), tak jsem viděla, jaké to tam bylo. O nějakých polohovacích židlích tehdy nemohla být ani řeč. Nakonec mohu být ráda, že mě kdysi nepřijali na ekonomku, protože jsem také měla našlápnuto na účetní (ještě že tak). Ovšem k tomu hýbání - tehdy jsme žili v domě se zahradou, polem okolo a toho pohybu měla maminka po šichtě hodně. Hodně mladých u mobilů, tabletů a počítačů je, stačí nastoupit do MHD a většina lidí okamžitě vytahuje mobil.
      Děkuji a také se měj hezky. ☺

      Vymazat
  2. Hani,poučný člávek pro všechny,kdo tráví hodně času u počítače.Mě se to už netýká,mám vyhrazený čas na počítač a je to jenom pár hodin týdne.Ale,když jsem chodila do práce,tak jsem občas cítila bederní páteř i přesto,že se nám snažili kupovat pohodlné kancelářské židle.Co jsem doma mě záda téměř nebolí,netrpím na ně.Důležité je cvičit a zpevňovat zádové svaly.Vnoučata sportují všichni,hlavně nejstarší vnučka,ta se tomu věnuje i závodně.
    Měj hezký večer

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jituško, je to asi případ od případu. Ty jsi určitě typ aktivního člověka, kterému navíc zdraví tolik pohybu dovolí. Pokud Tě záda téměř nebolí, můžeš být šťastná. Možná jsi to právě Ty, kdo ve vaší rodině tu důležitost pohybu vštípil i vnoučatům, pokud se sportu věnují, je to jen dobře. Ale podívej se po okolí, kolik dětí nebo mladých takhle žije? U nás třeba o prázdninách děcka venku téměř neuvidíš, kdysi jich tu bylo plno. Psa chodí venčit rodiče a oni - vysedávají u mobilu nebo PC. Zvyk je železná košile, tak aspoň kvalitní židle by měla být.
      Děkuji a přeji příjemný pátek. ☺

      Vymazat
  3. No, tady si tedy udeřila hřebíček na hlavičku. Snažím se, ale určitě to ideální není. Mám dobrou židli, naštěstí nemusíme sedět dlouhé hodiny a chodím cvičit a na masáž, takže záda drží! Ale hlídat se musím!
    Hani, měj hezký den. Helena

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Helenko, dost jsem zvažovala toto téma na blog, ale myslím, že hlavně v zimě po svátcích se to hodí. Navíc jak byla dlouhá karanténa s covidem, distanční výuka a práce z domova, hodně lidí trávilo u PC mnohem více času a myslím, že si navykli na tento způsob života. Pohybu málo, jídlo v dosahu a váha stoupá ☺. Je fajn, že Ty o sebe pečuješ, to každý neumí a cvičení a masáž má jistě svoje plus.
      Děkuji za názor a přeji úspěšný pátek. ☺

      Vymazat
  4. Hani, jeden ze synů pracuje roky jako IT z domova. Ukazoval mi na fotkách svoji židli a stůl na počítač. Nešetřil na tom, má kvalitní židli, vypadá tedy spíše jako polokřeslo a polohovací stůl. Střídá to, někdy ho vysune a stojí u něho. Stejně ho záda taky občas bolí, i když cvičí sám, chodí běhat,posilovat, plavat a na masáže. Mě záda nebolí, na počítači jsem kvůli svému blogu i jiným, ale chci to ještě trochu zredukovat, bere mi to dost času. Lenka
    www.babilenka.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Leni, hezky jsi to napsala. Myslím, že syn to vzal za správný konec, výhodu má, že asi práce IT je dobře placena jak vím, navíc chce, aby to jeho pracovní prostředí bylo kvalitní a pěkné. Jako mladý to cvičení zvládá a asi ho to baví, jen aby to vydrželo dál. Každého záda nebolí, ale bude to individuální nebo třeba i dědičná dispozice, také to pozoruji. Počítač je žrout času a jiná práce je odsouvána, ale já už moc "netvořím", tak se omezovat nemusím, ale jsem ráda za dětství jaké jsem prožila bez počítačů, aktivně, s kamarády a ne na sociálních sítích. ☺

      Vymazat

Toulky českou minulostí

Loupáky - klasické snídaňové pečivo

  Máte rádi loupáky? Na úvod mám ale  jednu dobrou a jednu špatnou zprávu. Špatná nejspíš pro někoho je, že loupáky jsou z kynutého těsta. ...